"Cycling and fun" (2) อ้วนทำไม อะไรเรอะ
ถ้าคนเราแข็งแรง เพราะ อาหาร อากาศ ออกกำลังกาย และ อุจาระ สมดุล (4อ) มีเงินทองใช้จ่ายเพียงพอกับการดำรงชีวิต เพราะการวางแผน นี่แหละความสุขครับ “ทำไมคนส่วนใหญ่ใช้เหตุผลว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย” แต่ผมเฉลยว่า “คนส่วนมากไม่มีเป้าหมายเพื่อการออกกำลังกายครับ” และการใช้เหตุผลเพื่อสุขภาพแข็งแรงไม่สามารถใช้เป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกายสม่ำเสมอได้ คำถามข้อ 1 “ทำไมคนถึงอ้วน” เหตุผลคือความไม่สมดุลของ ระบบการเผาผลาญอาหาร พฤติกรรมการบริโภคและดำเนินชีวิต เมื่อสมัยเป็นเด็กระบบการเผาผลาญอาหารดีเยี่ยม เซลแบ่งตัว และเซลขยายตัว นำสู่การเติบโตของร่างกายสู่วัยรุ่น วัยนี้กินเที่ยวกับเพื่อนฝูงสนุกสนานข้ามวัน นอนหลับเพียง 2-3 ชั่วโมง ร่างกายกลับสดชื่น เที่ยวข้ามวันคืนได้อีก ระบบการเผาผลาญดี และมีกิจกรรมเยอะ พอย่างเข้าสู่วัยเรียนจบ หางานทำ ร่างกายไม่เติบโตแล้ว กล้ามเนื้อเติบโตเต็มที่ เซลใหม่ลดจำนวนการสร้าง เซลเก่าเริ่มเสื่อมถอย เพื่อนฝูงแยกย้าย กิจกรรมน้อยลง มุ่งทำงานสร้างตัว พฤติกรรมการกินเหมือนเดิม กระเพาะหย่อน(กระเพาะคลาก) กว่าสมัยวัยรุ่น กินไม่อิ่มสักที การเผาผลาญสารอาหารของเซลลดลง นำสู่การสะสมของไขมัน ตามกล้ามเนื้อ เห็นชัดเริ่มจากบริเวณหน้าท้อง ไปทั่วร่างกาย รวมถึงผนังของเส้นเลือด คงพอจิตนาการออกน๊ะครับ คำถามข้อที่ 2 “การเผาผลาญสารอาหารและการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์อย่างไร” ผมขอออกตัวก่อนเลยว่า สิ่งที่นำเสนอนี้เป็นความเชื่อ และความศรัทธา ส่วนบุคคล ที่พูดคุยกับนักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาครับ เมื่อมีการเคลื่อนไหวร่างกายเพิ่มขึ้น เซลกล้ามเนื้อจะเพิ่มการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้ได้พลังงานในการทำกิจกรรม ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย เบาสู่หนักปานกลาง(ถ้าเทียบกับการเดินเร็วและสามารถสนทนาระหว่างเดินได้) เซลจะเผาผลาญสารอาหารรแบบไม่ใช้ออกซิเจน ประมาณระยะ 15 นาทีแรกๆ ที่เรียกว่า แอนาโรบิก (Anaerobic) โดยดึงพลังงานจากสารอาหารที่เราบริโภคในแต่ละวันจนหมด ที่อยู่กระแสเลือดส่วนใหญ่(ใครกินมากต้องใช้เวลาเยอะหน่อย) ถัดมาเซลจะเผาผลาญสารอาหารโดยกระบวนการใช้ออกซิเจน แบบแอโรบิค (Aerobic) และสัมพันธ์กับความหนักแบบปานกลางสม่ำเสมอยาวนานกว่า 30 นาที สารอาหารที่ถูกนำมาใช้พวกแรกคือแป้ง น้ำตาล (คาร์โบไฮเดรท) ถัดมาคือไขมัน และสุดท้ายโปรตีน(ผลคือจะปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดแลคติก) กระบวนการนี้จะดำเนินการสูงสุดช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังและลดลงเรื่อยๆอาจใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงของแต่ละบุคคล (ใครจะลดความอ้วนได้หรือไม่ได้ก็อยู่ในช่วงนี้) สังเกตุอาการเหนื่อย หายใจทางปาก เพราะว่าเซลในร่างกายต้องการออกซิเจนมากในการสันดาปให้ได้พลังงาน เกิดสารเคมี อาทิเช่น ความร้อน น้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ และกรดแลคติด ส่วนของกล้ามเนื้อที่เผาผลาญได้ดี(มีมัดกล้ามเนื้อมาก)คือ ขา แขน อก และช่วงกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ลดยากสุดเพราะเคลื่อนไหวน้อยสุด) สรุปว่า จะลดความอ้วน 1. เร่งเซลเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกาย โดยการออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าวันละ 45 นาทีแบบหนักปานกลางสม่ำเสมอ (นี่เป็นของดีของการปั่นจักรยานมีระยะช่วง Aerobic นาน) 2. ลดการสะสมของแคลอรี่ส่วนเกินจากบริโภค ได้แก่ คาร์โบไฮเดรท ไขมัน เพิ่มอาหารกากใยทดแทน
คำถามข้อที่ 3 “เคยไหมที่เบื่อตนเอง ที่อุ้ยอ้าย อึดอัน หงุดหงิด เดินเหินใกล้ๆแล้วเหนื่อย ไม่อยากไปไหน จะนอนเฉยๆ” โธ่เอ๋ยจะอยู่กับสิ่งนี้ไปตลอดชีวิตน๊ะ ถ้าวันไหนเจ็บป่วยจะเป็นภาระของคนอื่นๆอีก... ถ้ามีอาการอย่างนี้เริ่มเลยครับ ไปหากลุ่มบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเลยครับ อย่าเริ่มเพียงลำพังคนเดียวเดี๋ยวจะ “พัง” เริ่มจากครอบครัว พากันออกไปนอกบ้าน สวนสาธารณะ ที่จังหวัดพะเยา ใครไม่รู้จะไปไหนตอนเย็น มาปั่นจักรยานกับผม และเด็กๆ นัดตรง 4 แยกไฟแดง ป่าแดง (โรงพยาบาลพะเยาราม) 17.00 น. ปั่นจันทร์-ศุกร์ เมื่อพบคนกลุ่มใหม่ คุยเรื่องใหม่ เปลี่ยนเรื่องซ้ำซากเบื่อหน่าย จากการทำงาน ถอดทิ้งไว้ เป็นลุงแก่ๆที่เด็กอายุ 12 ขวบเรียก อย่างไรลุงก็ยังไหวปั่นจักรยานตามหลานๆได้ นี่เป็นการสร้างแรงจูงใจ เดี๋ยวพรุ่งนี้ลุงจะแซงให้ดู (ปัจจุบันยังแซงไม่ได้เลย)
คำถามข้อที่ 4 “จะวางแผนการออกกำลังกายอย่างไรให้มีผลต่อการเผาผลาญการลดน้ำหนัก” เรื่องนี้ขอใช้ประสบการณ์ส่วนตัว แล้วให้นำปรับใช้ ควรแบ่งช่วงการออกกำลัง 4 ช่วง ช่วงที่ 1 การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย (Warm Up) เริ่มจากยืดแข้งขา มือ แล้วขึ้นควบจักรยานปั่นช้าๆความเร็วประมาณ 10-15 km/h สัก 10 นาที ช่วงที่ 2 เริ่มช่วง Anaerobic Phase ด้วยความเร็วไม่น่าเกิน 25 km/h ประมาณ 15 นาที น้ำหนักเกียร์ปานกลาง ช่วงที่ 3 กระตุ้นให้เกิดช่วง Aerobic Phase เร่งเร็วขึ้น 28-35 km/h หนักปานกลาง ประมาณ 30-45นาที อาจเร่งความเร็วระยะสุดท้าย ประมาณ 5 นาที กระตุ้นหัวใจให้เต้นเร็วและแรง (ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่หัดขับ) ช่วงที่ 4 Warm Down 15-30 นาที รวมเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมง ระยะทางประมาณ 30-35 Km ต่อวัน ช่วงที่ 3 นับว่ามีผลการต่อการลดน้ำหนักมาก เพราะร่างกายจะเผาผลาญสารอาหารได้มากกว่าช่วงอื่นๆ ถ้าใครยืดช่วง 3 ให้ยาวนานจะกลายเป็นนักกีฬาในที่สุด เคยถามไหมว่า ทำไม “ฟุตบอลใช้เวลาแข่งขัน 90 นาที”
คำถามข้อที่ 5 “เวลาว่างคนอื่นไม่ว่าง เวลาไม่ว่างคนอื่นว่าง” ปั่นคนเดียวเบื่อ แล้วจะทำอย่างไร ล๊ะ เดี๋ยวจะเฉลย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น